Упражнения для накачки грудных мышц мужчинам и девушкам: эффективный комплекс

Глядя на профессиональных спортсменов, многие женщины восхищаются их рельефными формами, уделяя особое внимание грудным мышцам. Упражнения для накачки грудных мышц можно делать и в домашних условиях. Кстати, такие комплексы нужны не только мужчинам. Женщинам можно выполнять специфические упражнения для сохранения упругости груди.

Основные правила

Многие женщины ошибочно думают, что упражнения для накачки груди нужны исключительно представителям противоположного пола, чтобы выглядеть привлекательно. Эталоном красоты в этом случае считается железный Арни, а также ряд других известных актеров и спортсменов.

Однако и девушкам необходимо выполнять такие комплексы, чтобы надолго сохранить красивую форму груди, сделать ее подтянутой. Разумеется, тренировки имеют некоторую специфику, но не стоит опасаться того, что в результате тело получится перекачанным и мужеподобным.

Современные люди настолько заняты, что им попросту не хватает времени на приемы пищи, не говоря уже о посещении спортзала. Вы можете в любое время выполнять домашние упражнения для накачки грудных мышц. Достаточно приобрести пару гантелей, небольшую штангу или гири. Если позволяет площадь, оборудуйте небольшой тренажерный зал, установив шведскую стенку и наклонную скамью.

Прежде чем приступать к прорабатыванию грудных мышц, обратите внимание на следующие аспекты:

• пересмотрите свой рацион, обогатите его белковой и углеводной пищей, а вот употребление жиров сведите к минимуму;
• вода – источник жизни, поэтому для наращивания мышечной массы важно соблюдать питьевой режим;
• тренировки должны быть регулярными: не реже трех раз в неделю;
• перед началом занятий следует хорошенько размяться и разогреть все мышцы и суставы.

На заметку! При использовании отягощений для занятий выбирайте их вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. В дальнейшем вы сможете увеличивать нагрузку. А вот новичкам лучше не торопиться и начинать с малого.

Атлетическая фигура – это просто!

Упражнения для накачки грудных мышц мужчине можно выполнять в свободное время в домашних условиях. Для этого не понадобится специальное дорогостоящее оборудование. Только ваше желание и стремление стать лучше, чем вчера. Если вы будете систематически выполнять предложенный комплекс упражнений, то уже через месяц будут видны первые результаты.

Упражнение №1

Классическим и одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Существует множество вариаций выполнения таких упражнений, новичкам лучше начинать с отжиманий на коленях.

На заметку! Обратите внимание, что руки должны стоять чуть шире плечевого пояса. Не уменьшайте это расстояние, иначе нагрузка будет приходиться не на грудные мышцы, а на бицепс. Профессиональные тренеры утверждают, что чем шире ставить руки, тем лучше будут работать именно грудные мышцы.

Выполнять первое упражнение нужно в такой последовательности:

1. Становимся на колени, опираемся на ладони.
2. Спину держим ровно, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.
3. На выдохе опускаемся вниз, сгибая руки, при этом сохраняем ровное положение тела. В идеале, грудью нужно коснуться пола, взгляд устремлен вниз.

Упражнение №2

Еще один вариант выполнения отжиманий. Многие мужчины считают такое упражнение более эффективным, поскольку при сгибании рук вес тела перемещается, грудные мышцы работают тщательнее.

Выполнять упражнение можно с любой поверхности: наклонной скамьи, дивана, стула:

1. Начинаем с того, что коленями упираемся в возвышенную поверхность, а ладонями – в пол.
2. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. Стараемся коснуться пола грудью, но не головой.
3. В верхней точке делаем вдох. Повторяем 15-20 раз и между сетами отдыхаем 25-30 секунд.

Упражнение №3

Для выполнения такого упражнения понадобятся гантели:

1. Ложимся на горизонтальную поверхность. Ноги при этом упираются в пол ступнями.
2. Руки разводим в стороны и берем гантели.
3. На выдохе толкаем гантели вверх и опускаем вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания.

На заметку! Можно использовать небольшую штангу. Эффективным будет выполнение такого упражнения из положения лежа на наклонной скамье.

Упражнения для накачки грудных мышц девушкам

Каждая девушка мечтает стать обладательницей идеальной фигуры. Прорабатывать отдельную часть тела нельзя. Все должно быть равномерным и пропорциональным.

На заметку! Такие упражнения можно сочетать с кардионагрузками. Составьте график и уделяйте прорабатыванию грудных мышц 2-3 дня в неделю.

Начинаем обязательно с разминки. Делаем круговые вращения руками, хорошенько прорабатываем плечевые суставы.

Упражнение №1

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. В руки берем одну гантель или другой утяжелитель. Можно использовать любые подручные средства.
3. Соединяем локти и предплечья.
4. Поднимаем в таком положении руки, не разводим их и не разжимаем. Постоянно стараемся максимально прижимать руки друг к другу. Слишком высоко приподнимать их не нужно. Обратите внимание на положение локтей: в верхней точке они должны быть на уровне носа.
5. Выполняем 10 раз.

Упражнение №2

А это упражнение напоминает индийский танец:

1. На уровне груди соединяем ладони. Локти направлены в противоположные стороны.
2. Начинаем медленно отводить руки на уровне груди вправо и влево. Одной ладонью сильно давим, а другой оказываем сопротивление.
3. Выполняем один сет, состоящий из 10 повторений.

Упражнение №3

Классические отжимания также можно выполнять девушкам:

1. Принимаем положение «планка». Если вам сложно или вы только начинаете заниматься, упор можно сделать на колени.
2. На выдохе сгибаем локти и опускаемся вниз, стараясь грудью коснуться пола.

Упражнение №4

Для этого упражнения понадобятся гантели:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях.
2. Выпрямляем руки вверх и держим гантели. В исходном положении руки сведены.
3. На выдохе разводим руки в стороны, но не касаемся пола.
4. На выдохе снова поднимаем руки.

Упражнение №5

Остаемся в этом же положении:

1. Руки разводим в стороны, держим их согнутыми в локтях.
2. На выдохе поднимаем прямые руки, а затем возвращаем в исходное положение.
3. Такое упражнение можно выполнить 15-20 раз.

Читайте также:

• Упражнения на задние дельты
• Базовые упражнения на спину
• Планка для похудения живота

Для того чтобы подкачать грудные мышцы, одного выполнения упражнений недостаточно. Постарайтесь скорректировать свой рацион. Чем больше белковой и углеводной пищи, тем лучше. При избытке подкожного жира о рельефных мышцах можно только мечтать. Будьте здоровыми и красивыми!