Многие женщины стремятся иметь красивые ягодицы. Далеко не все довольны состоянием своих бедер и желали бы улучшить фигуру. Можно ли повысить привлекательность, используя упражнения для упругих и стройных ягодиц? Достаточно отвести для занятий хотя бы по полчаса 2-3 раза в неделю — и уже через пару недель вам будет приятнее смотреться в зеркало.
Содержание
Как достичь упругости?
Женщины, решившие подправить свою фигуру, порой не знают, как можно накачать упругие ягодицы. Между тем, состав занятий очень простой:
- приседания и глубокие плие;
- подъем ног;
- подъем таза.
Упражнения для упругой попы можно разнообразить, добавив утяжелители или другой спортивный инвентарь. Если решительно настроены на борьбу с несовершенством «тыла», приступим.
Упражнения для упругих ягодиц, выполняемые в домашних условиях
Перед тем как начинать упражнения, предназначенные для упругости ягодиц и бедер, важно хорошо размяться. В качестве разогрева отлично подойдут:
- пешая прогулка;
- поочередное поднимание колен с захлестом;
- наклоны;
- небольшие приседания.
В результате разминки должно ощущаться приятное тепло, а в ягодичных мышцах – небольшое потягивание. Для каждого вида действий достаточно 10 секунд. Если разогрев прошел успешно, можно начинать упражнения для упругости ягодиц.
Упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях (приседания)
Для выполнения потребуются гантели. Их можно заменить нетяжелой штангой или палкой. Спортивный инвентарь нужно взять в руки так, будто вы держите штангу. Ноги расставить на ширину плеч и развернуть наружу носки. Пресс предстоит напрячь.
- Вдохнуть больше воздуха и присесть — колени должны сформировать угол 90 градусов (чтобы добиться верной позы, расположитесь перед зеркалом).
- Задержать позу и дыхание на несколько секунд.
- Напрягая бедра и ягодицы, вытолкнуть себя вверх.
- Выполняя такие действия, нужно следить, чтобы спина не прогибалась, не расслаблялся пресс, а носки и колени располагались на одной линии.
- Сделайте 25 повторений.
Можно выполнять упражнения для упругости и стройности живота и ягодиц, делая глубокое плие (приседание):
- Широко поставьте ноги.
- Разверните носки на 45 градусов.
- Гантели возьмите в руки, прижмите их к телу, а локти разведите в стороны.
- Пресс и ягодицы должны быть напряжены.
- На вдохе присядьте, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону. Они должны располагаться под углом 45 градусов над пятками.
- Задержитесь на несколько секунд и вставайте.
- Сделайте 25 повторений.
Следите, чтобы вес тела переносился на внешнюю сторону стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, таз — немного выходить вперед, а пресс — напряжен.
Упражнения для ног
Эти упражнения выполняются в положении лежа. Для большей эффективности можно взять утяжелители.
- Лечь в горизонтальное положение, поставив одну руку на локоть, а кисть — под голову.
- Ноги соединить, чтобы носки располагались параллельно.
- Одну ногу, располагающуюся сверху, приподнять так, чтобы она находилась на расстоянии 25 см от пола. Движение делается на вдохе.
- Выдохнуть и поднять ногу еще выше, на 45 градусов.
- На выдохе опустить ногу в исходное положение.
- Повторить 30 раз, затем на несколько секунд задержать ногу в приподнятом положении.
Упражнение считается эффективным, если после выполнения вы ощутили жжение или покалывание в ягодичных мышцах. Повторите движения с другой ноги.
Также можно поднимать ноги или колени в положении на животе. Это упражнение тренирует не только ноги, пресс, но и мышцы спины.
Упражнение «мостик» для мышц таза
Если вы ищете для себя ответ на вопрос, как накачать упругие и стройные ягодицы в домашних условиях, воспользуйтесь упражнением «мостик».
- Возьмите в руки гантели и ложитесь на спину.
- Колени согните, а ноги расположите на ширине плеч.
- Руки с утяжелителями должны находиться поверх таза.
- Выдохните и приподнимите ягодицы над линией пола.
- На вдохе вернитесь назад.
- Сделайте 30 повторений.
- Не касаясь ягодицами пола, выполните пружинящие движения, максимально напрягая мышцы.
После небольшой передышки можно начинать второй подход.
- Стопы и колени сведите вместе.
- Далее следуйте той же схеме, что и в предыдущем упражнении.
- Завершите пружинящими движениями.
Читайте также:
- Как накачать попу в домашних условиях?
- Как девушке быстро накачать ягодицы?
- Помогает ли обруч убрать живот и бока?
- Как и сколько качать пресс, чтобы девушке убрать живот?
- Как с помощью упражнений подтянуть внутреннюю часть бедра?
Определяясь, как накачать упругую попу, не забывайте о регулярности занятий. Не стоит усердствовать в один день, чтобы затем отдыхать целую неделю. Выполняйте упражнения по 20-30 минут в день 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы мышцы укреплялись и успевали отдыхать от нагрузки. Занимайтесь с удовольствием, думайте о том, какой стройной будет ваша фигура, — и вознаграждение за труды не заставит себя ждать.