Если речь заходит о витамине Д, то все вспоминают про загар и рыбий жир. Даже школьники знают, что это самые лучшие поставщики в организм такого полезного компонента. А вот в каких продуктах есть витамин d, известно далеко не всем. Что включить в меню, чтобы избежать гиповитаминоза? И помогут ли продукты восполнить дефицит витаминов группы Д?
Содержание
Можно ли получить витамин Д из продуктов?
Природа предусмотрела способ, благодаря которому человек может получать витамин Д, или холекальциферол, не прикладывая к этому никаких усилий. Этот элемент самостоятельно синтезируется в организме под воздействием солнечных лучей. Если гулять на улице хотя бы пару часов в день (желательно утром при ясной погоде), то он образуется достаточно активно. Но после 45 лет даже длительные прогулки на свежем воздухе не заставят организм так же активно вырабатывать холекальциферол, как в молодости.
Полноценный рацион тоже поможет естественным способом получать витамин д. В каких продуктах содержится этот компонент? Он есть в рыбе, печени, куриных яйцах, лесных грибах и петрушке. Правда, содержание его слишком мало. Поэтому, чтобы обеспечить суточную потребность организма в холекальцифероле, придется употреблять их в огромных количествах. Но все же внести свой вклад в дело пополнения запасов витамина Д они могут.
Витаминная диета: в каких продуктах содержится витамин d?
Прежде чем пересматривать свой рацион, необходимо узнать, сколько же витамина Д требуется организму. Ведь его переизбыток так же вреден, как и недостаток. По мнению ученых, его оптимальное количество составляет 10 мкг или 400 МЕ.
Источник витамина Д, который легко покроет эту норму, – рыбий жир, в продуктах с более приятным вкусом этого элемента не в пример меньше. В 100 г жира – 0,21 мг холекальциферола, что в 20 раз больше, чем необходимо человеку в день.
Тем, кто не готов ежедневно употреблять рыбий жир, подойдут другие продукты, которые содержат в своем составе это вещество. Перечислим, в каких продуктах много витамина Д:
- печень трески. В 100 г содержится 1000% от дневной нормы, поэтому всего 1 ч. л. этого питательного продукта хватит для того, чтобы забыть о недостатке витамина Д;
- красная и черная икра. В первой на 100 г – 5 мкг холекальциферола, во второй – 8 мкг. Суточную норму обеспечит «всего» 200 г красной и 125 г черной икры;
- морская рыба: тунец, макрель, скумбрия – по 3 мкг на 100 г. Придется съедать не менее 300 г в день;
- шпротные консервы в масле – 20 мкг. Таким образом, 50 г этого деликатеса поставят в организм необходимую порцию витамина;
- грибы: лисички (8,8 мкг), сморчки (6,3 мкг), вешенка (2,6 мкг). Но в грибах, выращенных искусственно (в теплицах), витамина Д не найти;
- молочные продукты. Из расчета на 100 г количество витамина Д в них таково: сыр, сливочное масло и творог – по 1,5 мкг, ряженка и кефир – 2.5 мкг. Молоко не может рассматриваться как серьезный источник витамина, так как в нем всего 0,2 мкг холекальциферола, и он плохо усваивается из-за молочного фосфора;
- сырые яичные желтки – 4,5 мкг;
- куриные яйца. Если съедать 1 шт. в день, то можно получить 20% от установленной нормы витамина Д, но параллельно с этим организм получит такое же количество холестерина;
- печень говяжья и свиная – по 4,5 мкг;
- растительное масло – 0,1 мкг.
Вегетарианцам запастись этим микроэлементом будет еще сложнее. Какие продукты растительного происхождения содержат витамин d? Их список включает такие дары природы и огородные овощи:
- петрушку;
- картофель;
- овес;
- одуванчик;
- крапиву;
- люцерну;
- кукурузное масло.
Но если употреблять только эти продукты, то никогда не получится компенсировать нехватку витамина Д, так как его в них совсем мало.
Остается ли витамин Д в продуктах после термообработки?
Так как большинство из вышеперечисленных пищевых источников витамина Д человек не может употреблять без предварительной обработки (варки, жарки или консервации), то важно знать, не разрушится ли этот компонент от высокой температуры. К счастью, он обладает высокой стойкостью, поэтому его количество после приготовления продуктов остается практически неизменным.
Зачем нужен витамин Д?
Холекальциферол необходим и взрослым, и деткам.
Все, что относится к здоровью новорожденных, очень важно, поэтому к витамину Д в таком возрасте особые требования, продукты не могут поставить его младенцу, а нехватка способна привести к рахиту. Чтобы этого не случилось, малышу необходимо побольше гулять на солнышке.
Дефицит холекальциферола у взрослых может обернуться остеопорозом, ухудшением свертываемости крови и предрасположенностью к раковым заболеваниям.
Читайте также:
- В каких продуктах есть витамин A
- В каких продуктах много витамина С
- В каких продуктах содержатся витамины группы B
Продукты не могут состязаться с рыбьим жиром и ультрафиолетом в способностях обеспечить потребность организма в витамине Д. Чтобы избежать недостатка этого компонента, желательно чаще принимать солнечные ванны. Но все же старайтесь ставить на стол блюда из ингредиентов, содержащих холекальциферол. Это станет дополнительной профилактикой гиповитаминоза.