Спорт и фитнес

Как накачать бицепс в домашних условиях, без специального инвентаря?

Рельефные руки молодых бодибилдеров притягивают девушек, как магнит. Конечно, такой атрибут мужской красоты приобретается упорным трудом, но начинающим спортсменам необязательно создавать необходимые физические нагрузки с помощью тренажеров или другого дорогостоящего инвентаря. Как накачать бицепс в домашних условиях? Постоянство, простые приспособления и эффективные методы тренировок сделают вашу мечту реальностью.

Качаем бицепс на турнике

бицепс на турнике

Турник – лучший спортинвентарь для накачивания двуглавой мышцы плеча. Но мышцы не станут объемными, если новичок не знаком с секретами отжиманий на бицепс. Чтобы форма рук менялась на глазах, чередуйте следующие виды удерживания перекладины:

  • обратный хват (пальцы должны быть направлены к телу);
  • хват чуть уже плеч (повышается нагрузка на внутренний пучок мышц);
  • конечности, размещенные друг от друга на дистанции средней ширины ладонями к себе (это обеспечивает равномерную нагрузку бицепсов);
  • широкая их постановка (задействуется внешний пучок мышц).

Эффект таких подтягиваний будет заметен в кратчайшие сроки, если:

  • начинать с 4 подходов, во время которых выполнять как можно больше повторов;
  • после 1 подхода делать минутную паузу, и на втором подходе стараться сделать половину от повторов, выполненных в начале тренировки;
  • отдохнуть 3 минуты и сделать максимальное количество подтягиваний;
  • на последнем подходе выполнить половину повторов от предыдущего количества.

При отсутствии дополнительных упражнений, чтобы накачать бицепс на турнике, нужно заниматься через день. Благодаря подтягиваниям на перекладине укрепятся не только мышцы плеч, но и широчайшая мышца спины.

Читайте также: Базовые упражнения на трицепс


Отжимания от пола полезны не только для трицепсов

Отжимания от пола

Многие начинающие спортсмены не догадываются, что отжимания от пола создают косвенную нагрузку на двуглавую мышцу плеча. Объясняя, как накачать бицепс в домашних условиях, опытные тренеры советуют не забывать об особых видах отжиманий. Итак, включите в комплекс упражнений:

  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • отжимания с утяжелением — на гантелях или с тяжестью на спине (можно попросить близких, чтобы вам положили туда несколько книг).

Переходить к отжиманиям с отягощением рекомендуется после того, как вам удастся с легкостью выполнять 11-12 повторов за подход.

Как накачать бицепс без гантелей и других отягощений? Существует эффективная методика выполнения отжиманий и подтягиваний, позволяющая быстро нарастить мышечную массу. Суть техники – соблюдение статодинамического режима движений:

  1. Медленно повторяйте упражнение в течение ½ минуты.
  2. Отдыхайте 30 секунд, затем сделайте еще один подход.
  3. Выполните 3 подхода по ½ минуты с одинаковыми паузами. При этом не считайте количество повторов: их должно быть столько, сколько вы успеете сделать в очень медленном темпе.

Основное преимущество такой тренировки — различное распределение нагрузки, предотвращающее быструю адаптацию мышц и, как следствие, ухудшение результата.

Занятия с самодельной штангой

Занятия с самодельной штангой

Безусловно, подъем штанги на бицепс в положении стоя – отличное упражнение для прокачки рук. Но некоторые начинающие «качки» вынуждены отказаться от тренировок с таким утяжелителем, ведь его покупка – недешевое удовольствие. Выход есть: обрежьте края трубы, пустой внутри, и наполните ее песком, запаяйте отверстия. Начинать следует с одного грифа, а затем постепенно увеличивать вес.

Помните: избыток тяжестей – прямой путь к серьезной травме, которая может привести к инвалидности.

Правила выполнения подъема штанги

  1. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гриф нижним хватом (пальцы повернуты к туловищу).
  3. Расположите руки на одной линии с плечами и поместите ближе к бокам.
  4. Согните локти под прямым углом.
  5. Подтяните утяжелитель к груди и замрите на 2-3 секунды.
  6. Выдыхая, опустите штангу.

При правильной проработке рук:

  • сгибаются только локтевые суставы – другие мускулы не двигаются;
  • спина всегда остается ровной;
  • не происходит раскачиваний в такт движения штанги.

Первый подход такой проработки мышц лучше всего сделать под присмотром тренера или во время просмотра видеоурока. Дальнейшие тренировки могут быть и самостоятельными.

Никогда не обрывайте спортивное занятие резко! После нагрузки мышцы остаются в тонусе и страдают от прекращения нагрузки. Для возвращения в обычное состояние им нужна заминка и растяжка:

  • потянитесь;
  • поочередно поднимайте и опускайте руки;
  • растягивайте их в разном направлении;
  • подвигайте лопатками и плечами;
  • присядьте и расслабьтесь.

 Читайте также:

Объемные бицепсы – украшение мужчины, приобретение которого требует регулярных усилий, а не оплаты услуг именитых тренеров. Небольшая коррекция упражнений, известных всем со школьной скамьи — отжиманий, подтягиваний, подъема тяжестей, поможет вам составить план тренировок, которые за пару месяцев превратят вас настоящего супер-героя.


Оставьте свой комментарий