Спорт и фитнес

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения упражнения в домашних условиях

Занятия спортом для некоторых – сплошное мучение, а многие используют тренировки в качестве инструмента для построения фигуры своей мечты. Женщины стараются привести свою фигуру в соответствии с идеалом, поэтому активно работают на мышцы пресса и ягодиц. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады: вся правда об этом упражнении

как правильно делать выпады для ягодиц

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.


Важно! Для того чтобы проработать ягодичные мышцы, недостаточно выполнять только выпады. Разработайте комплекс упражнений, обязательно включая дополнительные виды нагрузок.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

На заметку! Чтобы заставить ягодичную мышцу расти, рекомендуется использовать утяжелители. Вы можете взять гантели или штангу. В домашних условиях профессиональный спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Тренеры раскрывают секреты

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения

Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

  • обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
  • колено и ступня должны образовывать прямой угол;
  • бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
  • спина прямая, без прогиба вперед или назад;
  • плечи опущены, мышцы живота напряжены.

Важно! Чем шире будет шаг, тем эффективнее станут работать ягодичные мышцы. Выполняя выпад, нельзя касаться коленом пола. Вес максимально нужно переносить на опорную ногу. Если его распределять равномерно, то выполнение упражнения будет неверным и, соответственно, неэффективным.

Техника выполнения выпадов для ягодиц

Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

Выпады делятся на два вида:

  • вперед;
  • назад.

Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

  1. Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся. Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.Стараемся максимально втянуть живот
  2. Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.переносим вес на опорную ногу
  3. Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
  4. Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
  5. Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.Шагаем далеко назад и сразу же приседаем
  6. Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

Важно! Если наклоняться вперед и выводить колено за ступню, то можно травмировать коленный сустав. Именно поэтому важно следить за правильностью выполнения описываемого упражнения.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

Такие выпады делаются по классической технике

Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

можете выполнить упражнение с отягощением

Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

Техника выполнения выпадов для ягодиц

На заметку! Чтобы тщательно проработать целевую мышцу, нельзя чередовать ноги. Выполните сначала один или несколько подходов на одну ногу, а затем на другую. В противном случае вы не дадите нужной нагрузки мышечной ткани.

Читайте также:

Если вы хотите преобразить свою фигуру и придать ягодицам желаемую округлую и подтянутую форму, выполняйте комплекс упражнений, направленных на проработку именно этой части мышечной ткани. Лучше всего комбинировать выпады с различными вариациями приседов. Будьте здоровыми и красивыми!

comments powered by HyperComments