Многие люди жалуются на дискомфортные ощущения и боль в поясничном отделе позвоночника. Прежде чем принимать какие-либо меры, нужно определить природу возникновения боли. Она может проявляться из-за банальной усталости или развития недуга. Упражнения для укрепления поясницы помогут расслабиться после рабочего дня и предотвратить заболевания.
Содержание
Изучаем общие правила
Многие люди думают, что упражнения для мышц спины не имеет смысла выполнять, поскольку наш позвоночный столб и так ежедневно подвергается колоссальным нагрузкам. Но если посмотреть с анатомической стороны, то это самое большое заблуждение.
Позвоночнику, особенно в пояснично-крестцовом отделе, постоянно нужна разминка. В противном случае смазка исчезает, а наша опора быстрее изнашивается. Мышечный корсет играет немаловажную роль в функционировании опорно-двигательного аппарата.
Мышечная ткань поддерживает позвонки, не давая им просесть. Если станете выполнять систематически упражнения для укрепления мышц поясницы, то вам не страшен сколиоз, осанка будет ровной. Также вы будете застрахованы от развития различных недугов, в частности, грыжи и остеохондроза.
Важно! Прежде чем начать занятия, направленные на прорабатывание мышечной ткани поясничного отдела спины, рекомендуется проконсультироваться с доктором. При наличии заболеваний врачи нередко рекомендуют заниматься лечебной физкультурой. Так, существуют упражнения для укрепления поясницы при грыже.
В период выполнения любых упражнений у вас не должно возникать резких болевых ощущений и дискомфорта. Вы будете чувствовать, особенно на первых порах, приятную боль, которая связана с тренировкой мышц. Но если болевой синдром ярко выраженный, значит, немедленно прекратите выполнение комплекса и обратитесь за консультацией к профильному доктору.
Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях
Прорабатывать мышцы поясничного отдела можно в любое время суток. Упражнения могут стать основой утренней зарядки или полноценной тренировки. Главное — это систематичность. Постарайтесь уделять тренировочному процессу хотя бы по четверти часа три раза в неделю. Через некоторое время вы заметите, что мышцы поясничного отдела стали намного крепче и вам под силу нагрузки, которые ранее казались недосягаемыми.
Начинать всегда необходимо с разминки. Это могут быть бег трусцой, прыжки на скакалке. При наличии заболеваний разогрев мышечной и суставной ткани проводят крайне осторожно, выполняя повороты, наклоны и круговые движения.
Упражнение №1
Для комфортных занятий понадобится гимнастический коврик. Вы уже хорошенько размялись, поэтому приступайте к выполнению основного комплекса упражнений. Делаем первое упражнение в такой последовательности:
- Садимся на пол, колени поджимаем под себя, а спину держим ровно.
- Из этого положения шагаем ладонями вперед и становимся на четвереньки.
- Ноги и руки с телом образуют прямой угол.
- Плавно прогибаемся в пояснице, словно кошечка.
- Лопатки сводить не нужно, голову назад не запрокидываем. В этом положении задерживаемся на 5-10 секунд.
- Затем округляем спину и тянем ее вверх, максимально расслабляя все мышцы.
Упражнение №2
Остаемся в таком же исходном положении. Теперь выполним упражнение, которое способствует укреплению поясничной мышечной ткани:
- Выпрямляем одну ногу и поднимаем ее до параллели с полом. Ни в коем случае не нужно поднимать ногу слишком высоко, иначе в поясничном отделе сразу образуется прогиб.
- Если вы уже не новичок и выполнение такого упражнения вам кажется легким, усложните задачу. Наряду с удержанием прямой ноги вытяните вперед противоположную руку. В таком положении задействованы и другие мышцы, поскольку удержать равновесие достаточно сложно.
- Для расслабления поясничных мышц в перерыве между упражнениями принимайте позу «дитя». Ягодицами сядьте на ноги, а руками потянитесь далеко вперед. Именно в таком положении вы ощутите максимальное расслабление.
Упражнение №3
Укреплению практически всех мышц способствует выполнение упражнения «Планка»:
- Становимся в классическую планку, но только с опорой на ладони.
- На выдохе медленно опускаемся, максимально прогибаясь в пояснице. Руки остаются выпрямленными, а вес тела немного переносим вперед, словно перекатываясь.
Упражнение №4
Это упражнение называется «Волна». С его помощью можно проработать каждый позвонок. Профессиональные тренеры убеждают, что такое упражнение разрабатывает позвонки, убирает соли и возможные ущемления:
- Принимаем позу ребенка, руками хорошенько упираемся в пол.
- На выдохе начинаем движение, стараясь скользить грудью по полу. Нам нужно имитировать волну телом.
- Плавно поднимаемся и опираемся на вытянутые руки.
- В верхней точке делаем вдох и задерживаемся.
- В первоначальную позицию возвращаемся через округленную спину.
Упражнение №5
Выполнение этого упражнения многим кажется простым, но на самом деле повторить его достаточно сложно:
- Из исходной позиции поднимаемся и сразу становимся в положение кошки. Округляем спину, а живот подтягиваем к ребрам.
- Из этого положения мы выполняем отжимание. При этом локти максимально прижаты к ребрам. Ягодицы смотрят вверх, упор на колени.
- В таком положении задерживаемся на несколько секунд и спокойно дышим. Если вы ощущаете боль в спине, постарайтесь изменить угол отжиманий. Со временем вам удастся коснуться грудью пола.
Упражнение №6
Принимаем позицию эмбриона, как это было описано выше:
- Голову опускаем и упираемся лбом в пол.
- Руки заводим назад и стараемся обхватить ими стопы.
- В этом положении мы втягиваем живот и стараемся округлить спину, имитируя кошку.
На заметку! Статические упражнения хорошо прорабатывают поясничные мышцы. Для занятий можно использовать фитбол. С его помощью вы сможете укрепить мышечный корсет и полноценно расслабиться после трудного рабочего дня.
Читайте также:
Перед выполнением описываемого комплекса рекомендовано проконсультироваться с профильным доктором. Особенно это касается людей, которые страдают какими-либо недугами опорно-двигательного аппарата. При ощущении болевого синдрома выполнение упражнения необходимо незамедлительно прекратить. Будьте здоровы!