Польза и вред

В каких продуктах содержатся витамины группы b, где их есть много?

Комментировать
607 Просмотров

Не можете вылечить прыщи и угри, не спите по ночам и страдаете от ломкости ногтей и волос? Причина всех этих проблем может быть связана с недостатком витаминов группы b. Восполнить их нехватку можно, если отрегулировать свой рацион. Главное, знать в каких продуктах есть витамин б.

Азбука витаминов: что входит в «В-комплекс»?

Азбука витаминов: что входит в «В-комплекс»?

О витамине В наслышаны многие. Его (в инъекциях) часто назначают при беременности. Комплекс органических соединений, объединенных в эту группу, включает 8 витаминов. Это водорастворимые элементы. Они не вырабатываются в организме. Их невозможно накопить «про запас».

Из большой «компании» витаминов В для человека самыми важными являются семь:

  1. В1 – тиамин. Обеспечивает нормальный обмен веществ, улучшает пищеварение и регулирует работу нервной системы. Физиологическая суточная норма – 1,5 мг;
  2. В2 – рибофлавин. Улучшает усвоение жиров, углеводов и белков. При дефиците этого компонента появляются язвочки на губах и языке. Ежедневно в организм должно поступать 1,3 мг;
  3. В3 – никотиновая кислота. Снижает холестерин, предотвращая развитие атеросклероза. Дневная норма – от 14 до 18 мг;
  4. В6 – пиридоксин. Принимает участие в образовании эритроцитов, обеспечивает утилизацию жиров. Каждый день его требуется 1,3-2 мг;
  5. В7 – биотин. Без него невозможно выделение энергии из углеводов. Норма для взрослого – от 1,3 до 2 мг;
  6. В9 – фолиевая кислота. Необходима для образования гемоглобина. Человеку в сутки требуется 400 мг;
  7. В12 – цианокобаламин. Незаменим для формирования красных кровяных телец и нормальной деятельности НС.

Помогут ли продукты обойтись без инъекций витамина в?

Витамин b в продуктах представлен достаточно широко. Он присутствует практически во всех пищевых компонентах, из которых формируется рацион человека. Этот элемент есть в мясе, молочных продуктах, зелени, овощах, фруктах и грибах.

Чтобы витамин б, который присутствует в продуктах питания, поступил в организм в полном объеме, употреблять их следует сырыми. В процессе термической обработки до 50% этого соединения, будет, увы, утрачено.

Больше всего витамина В теряется при жарке. Если варить продукты или готовить их на пару, то концентрация этого вещества будет снижена незначительно.

В каких продуктах содержатся витамины группы в и в каких количествах?

В каких продуктах содержатся витамины группы в и в каких количествах?

Сначала стоит назвать главные источники В-витаминов. Список того, какие продукты содержат витамин b в самых больших объемах на 100 г массы, выглядит так:

  • кедровые орешки – 33,82;
  • семена подсолнечника – 1,85 мг;
  • фисташки – 1 мг;
  • соя – 0,94 мг;
  • кунжут – 0,79 мг;
  • арахис – 0,74 мг;
  • корейка свиная копченая – 0,61 мг;
  • сервелат и окорок (копченые) – 0,52 мг;
  • овсяные хлопья – 0,49 мг;
  • грецкий орех – 0, 39 мг;
  • кукуруза свежая – 0,38 мг;
  • крупа ячневая – 0,33 мг;
  • сухое цельное молоко – 0,27 мг;
  • макароны – 0,25 мг.

Многие считают, что витамины обычно содержатся в фруктах и овощах, что справедливо, но не для группы в, так как их больше в продуктах животного происхождения.

В каких мясных продуктах присутствует B-«арсенал»?

  • свинина – 0,6 мг;
  • куриная печень – 0,5 мг;
  • почки говяжьи – 0, 39 мг; свиные – 0, 29 мг;
  • свиная и говяжья печень, паштет свиной и печеночный – по 0,3 мг.

В каких продуктах моря и рыбе много витамина б? Вот лидеры по его количеству:

  • икра минтая – 0,67 мг, осетра – 0,3 мг;
  • тунец – 0,28 мг;
  • кальмар – 0,18 мг;
  • речная рыба: карп и лещ – 0,14 мг; щука и окунь – по 0,11 мг.

Чтобы избежать недостатка витаминов этой группы, полезно употреблять злаки и зерновые культуры. Вот лишь некоторые из них:

  • зеленые бобы – 0,6 мг;
  • ячмень – 0,27 мг;
  • зеленый горошек – 0,25 мг;
  • манка — 0,14 мг.

Фрукты и овощи полноценными источниками этого вещества не являются (для этого их придется есть в огромных количествах). Какие из них способны защитить от дефицита витаминов В?

  • хрен – 0,7 мг;
  • чеснок – 0,6 мг;
  • изюм и клюква – по 0,2 мг;
  • курага – 0,1 мг;
  • спаржа и лук-порей – по 0,1 мг;
  • петрушка – 0,14 мг;
  • мандарин и авокадо – 0,06 мг;
  • шиповник, виноград и грейпфрут – по 0,05 мг;
  • черная смородина и слива – по 0,045 мг.

В других растительных пищевых компонентах такого витамина еще меньше.

Получить полное представление о том, в какой концентрации витамин б в каких продуктах содержится, поможет специальная таблица.

Есть ли витамины б в вареных блюдах?

Некоторые из В-витаминов не выносят не только нагревания, но и солнечного света. Так, В1 полностью разрушится при кипячении (при коротких воздействиях высокой температурой распадется 30%), В2 не выносит ультрафиолета, а после тепловой обработки его количество снизится на 15%. От витамина В5 после варки останется только половина. В6 хорошо переносит термическое воздействие, В12 разрушится после многочасовой варки. В9 крайне чувствителен к нагреванию.

Читайте также:

Для сохранения всего объема витаминов б продукты необходимо употреблять сырыми или подвергать минимальной термообработке. Дневная потребность в этих компонентах не так велика – 1,3-2,6 мг, поэтому восполнить ее с помощью продуктов можно. Это не касается беременных и кормящих женщин, которым требуется их в 2 раза больше. Поэтому им не обойтись без синтетических витаминов.

Оставьте свой комментарий