Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира дома и в тренажерном зале

Кардио тренировка для сжигания жира – отличный способ похудеть. Для этого подойдет любое место: тренажерный зал, парк и даже подъезд многоэтажки. Подобная универсальность делает такую методику очень доступной, но не избавляет от необходимости знать «правила игры». Как грамотно заниматься, чтобы сбросить лишние килограммы?

Что такое кардио тренировка для похудения?

Что такое кардио тренировка для похудения

Интенсивные беговые тренировки для сжигания подкожного жира хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, обеспечивают вентиляцию легких. Как считают специалисты, после 40-50 минут бега еще в течение 5-6 часов в организме происходит активное сжигание жира.

Однако кардио тренировка для сжигания подкожного жира на животе – это не только бег, но и другие упражнения, в процессе которых организм выкладывается на 100%:

  • степ-аэробика;
  • бег вверх по лестнице;
  • занятия в тренажерном зале с интервалами;
  • езда на велосипеде;
  • катание на коньках;
  • плавание.

Если кардио тренировка для похудения будет проводиться в домашних условиях хотя бы в течение 40 минут 3 раза в день, уже через пару месяцев можно достигнуть блестящих результатов.

Бег для похудения: программа для самостоятельных тренировок

Бег для похудения: программа для самостоятельных тренировок

Перед началом упражнений необходимо разогреться и замерить сердечный пульс. В спокойном состоянии он составляет около 70 ударов в минуту. Чтобы организм начал сжигать жиры, нужно довести показатель до 115-130 ударов в минуту и продолжать тренировку, наблюдая это значение на протяжении 25-30 минут.


Перед тем как начать бег, необходимо размять мышцы, иначе большая часть пробежки будет потрачена на разогрев и не принесет нужного результата. Для разминки подойдут прыжки на скакалке, выпады, растяжки, приседания. Время, требуемое для разогрева, у каждого человека разное. Если спортсменам достаточно 5-7 минут, то нетренированному человеку нужно будет 15-20 минут и более.

После разминки можно начинать. Кардио тренировка для сжигания жира, проводимая вокруг дома по беговой дорожке или на тренажере, может осуществляться по такому плану:

  • в течение четверти часа – быстрая ходьба;
  • затем делается переход на бег трусцой, продолжительность которого тоже составляет 15 минут;
  • далее по 5 минут чередуются быстрый бег и ходьба;
  • в конце тренировки можно снова перейти на быструю ходьбу не менее четверти часа.

Однако бег лишь один из видов физических нагрузок, которые можно позволить себе дома. Женщины, желающие сбросить лишний вес, могут тренироваться более разнообразно.

Кардио тренировка для девушек

Кардио тренировка для девушек

Кардио в своей домашней версии может состоять из упражнений, для которых необязательно ходить в тренажерный зал или искать специальные условия. Достаточно небольшого чистого проветренного помещения и немного времени.

  • Отжимания. Примите традиционную позу для этого упражнения. Максимально согните руки и прижмите тело к полу. Изо всех сил оттолкнитесь и слегка подпрыгните на руках. При приземлении будьте осторожны, чтобы не удариться носом.
  • Выпрыгивания. Присесть, таз отвести немного назад. С силой выпрыгнуть и вытянуть ноги. Вернуться в исходное положение.
  • Выход из упора лежа. Присесть так, чтобы пятки находились на полу. Поставить руки на пол и перенести на них вес. Оттолкнуться и выпрыгнуть, чтобы ноги выпрямились назад. Вернуться в исходное положение стоя.
  • Бег в позиции низкого старта. Принять позу, похожую на низкий старт спортсменов. Вес перенести на руки. Бежать ногами, максимально быстро перебирая ими. Старайтесь, чтобы нижние конечности двигались симметрично.
  • Пила. Опуститься на локти, корпус установить прямо. Плечами толкнуть тело назад — поясница при этом остается прямой. Вес переносится на локти и предплечья.

Такие упражнения помогут не только сэкономить время, но и не требуют много места. Помимо прочего, они отлично подходят для холодного времени года.

Кардио тренировка в зале для девушек

Кардио тренировка в зале для девушек

Если занятия проводятся в тренажерном зале, это значительно упрощает дело. Можно попросить тренера, чтобы он проследил за вашими упражнениями. Если такой возможности нет, занимайтесь самостоятельно.

Лучше всего, если кардио тренировки в тренажерном зале с целью похудения для девушек будут проводиться в будние дни. Это позволит избежать большого скопления людей.

Выберите для себя подходящие тренажеры. Не пытайтесь освоить все виды с первого раза: сначала достаточно 2-3 разновидностей. Впоследствии их количество можно будет увеличить.

Проведите разминку, чтобы потом не потянуть мышцы, и принимайтесь за тренировку. Обойдите выбранные тренажеры, занимаясь на каждом по 10-15 минут. В перерывах не сидите: лучше медленно пройтись по залу. Сидячая поза отрицательно скажется на работе сердца.

После завершения тренировки не идите сразу переодеваться, особенно в холодное время года. Тело должно остыть, иначе вы рискуете застудить мышцы и связки.

Общие правила для кардио тренировок

Общие правила для кардио тренировок

Эффективность физических упражнений будет зависеть от того, насколько правильно вы их выполняете, и от режима занятий.

  • Продолжительность тренировки не должна быть меньше 25-30 минут, иначе она окажется бессмысленной. В первые 10 минут организм использует гликоген, накопленный в клетках. Сжигание глубоких слоев жира начинается через 30-40 минут. Если вы не выдерживаете длительных пробежек или упражнений на тренажерах, лучше выбрать другой способ похудения.
  • Чересчур тучным людям не стоит заниматься бегом. Это может отрицательно отразиться на состоянии суставов.
  • Наберитесь терпения: чтобы сбросить 1 кг, понадобится 10 дней тренировок.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу перегружать организм: вы просто не сможете заниматься дальше из-за сильной боли в мышцах после упражнений.
  • Пейте воду — она поможет сохранить солевой баланс во время тренировок.
  • Не выполняйте больше 30 упражнений за один подход. Если требуется увеличить нагрузку, просто сделайте больше циклов.

Читайте также:

Кардио тренировки – эффективный способ похудения, но отнюдь не быстрый, как рассчитывают многие. Придется запастись терпением, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако потраченные усилия в итоге обязательно вознаградят вас стройной фигурой.


Оставьте свой комментарий