Спорт и фитнес

Упражнения для ног с грузом, жгутом, мячом и другими примочками

Если тело человека представить в виде дерева, то ноги – это его корни. Поэтому забота о здоровье и красоте конечностей – это залог отличной физической формы и привлекательности. Однако только комплексная нагрузка на все группы мышц обеспечит вашим ножкам соблазнительный силуэт. То есть самых популярных упражнений с гантелями для похудения ног будет мало.

Польза упражнений для ног

Польза упражнений для ног

Физическая нагрузка на тело обязательно включает в себя упражнения для проработки ног. Это позволяет:

  • прокачать мышцы;
  • придать более упругий вид коже;
  • убрать жировые отложения в области бедер;
  • подтянуть ягодичную область.

Варианты упражнений для ног

Обычно женщины весьма однообразно подходят к тренировкам ног, ограничиваясь махами, приседами, а также утяжеляя нагрузку гантелями. Между тем, существует достаточно широкий набор упражнений с применением разнообразных приспособлений:

  • мяча;
  • скакалки;
  • степ-платформы;
  • жгута.

Очень эффективны также упражнения на стуле.

Упражнения с грузом на ногах

Обычно в виде груза выступают гантели. Но можно использовать мешки с песком или специальные снаряды на липучках, которые надеваются на лодыжки. Правда, следите за тем, чтобы вес утяжелителя не превышал 5 кг на каждую ногу. И начинайте с 0,5-1 кг, постепенно увеличивая массу груза. В противном случае при ее переборе можно очень серьезно повредить связки.


  1. Делаем махи влево и вправо из положения лежа на боку, а также вверх из положения лежа на спине – так напрягаются внутренняя и внешняя стороны бедра.
  2. Сидя на стуле, поднимаем ноги под прямым углом к полу и задерживаемся в таком положении.
  3. Стоя у стены, медленно поднимаем по очереди ноги до максимально возможной высоты.

Упражнения с утяжелителями для ног позволяют укрепить и растянуть икроножную мышцу.

Упражнения со жгутом для ног

Упражнения со жгутом для ног

Основная задача занятий со жгутом – избавление от лишних килограммов в области бедер. Это резиновое приспособление можно приобрести в аптеке. Для занятий его нужно завязать узлом и надеть на щиколотки, перекрутив восьмеркой.

  1. Ложимся на бок, нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю кладем на талию. Делаем невысокие медленные махи верхней ногой. Повторяем 20 раз, меняем ноги.
  2. Ложимся на живот, опираемся на руки, согнутые в локтях. Попеременно сгибаем ноги в коленях.
  3. В исходной позиции предыдущего упражнения голову опускаем на руки и поднимаем обе ноги.
  4. Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов к туловищу. Разводим ножки в стороны и снова сводим.
  5. Становимся прямо, ноги вместе, руки на талии. Делаем обеими ногами поочередно шаги назад.

Упражнения с резиной для ног эффективно действуют и на ягодичную мышцу, делая ее более подтянутой.

Упражнения с мячом для похудения ног

Занятия с фитболом помогают привести мышцы в тонус и повысить упругость тканей.

  1. Ложимся на пол. Фитбол зажимаем ногами. Теперь сгибаем ноги в коленях несколько раз, а затем поднимаем вверх под углом 90 градусов к полу.
  2. Садимся на пол, зажимаем фитбол стопами, поднимаем ноги как можно выше и задерживаемся в этом положении.
  3. Лежа на полу, берем мяч в руки и передаем его в ноги. Делаем несколько подходов из таких перекатов.

Упражнения со скакалкой для увеличения мышц ног

Упражнения со скакалкой для увеличения мышц ног

Любимое занятие многих поколений девочек – прыжки со скакалкой – прекрасно улучшает координацию. Также оно увеличивает икроножные мышцы и равномерно распределяет нагрузку на мышцы бедер, способствуя их похудению.

  1. Прыгаем по 2 раза на левой, а затем на правой ногах.
  2. При каждом прыжке стараемся поднять ноги как можно выше.
  3. Во время прыжка прокручиваем скакалку дважды.
  4. Прыгаем со скрещенными ножками.

Упражнения на степ-платформе для ног

Увеличить упругость коленных и голеностопных суставов можно с помощью занятий на степ-платформе.

  1. Ставим левую ногу на снаряд, приставляем правую, убираем левую, а затем правую.
  2. Опорной правой ногой заступаем на платформу, приставляем мысок левой, быстро убираем, спускаем правую ногу на пол.
  3. Заступаем на степ-платформу левой ногой, переносим вес всего тела на нее, правую ножку сгибаем в колене и поднимаем над снарядом. Задерживаемся на пару секунд в этом положении, разгибаем правую ногу и убираем с платформы левую.
  4. Делаем медленные шаги на платформу и с нее, восстанавливаем дыхание после тренировки.

Все упражнения на степ-платформе необходимо повторять минимум 40 раз, постоянно увеличивая темп. Обязательно повторять их для обеих ног.

Упражнения на стуле для ног

Упражнения на стуле для ног

Если у вас нет времени на долгие тренировки, то время в офисе можно провести с двойной пользой: и для выполнения трудовых задач, и для оздоровления своего тела. В частности, прокачать и укрепить мышцы бедер.

  1. Сидя на стуле, отрываем от пола ступни и задерживаем их на время в воздухе. Начиная ощущать усталость, опускаем ножки на пол.
  2. Сидя, скрещиваем лодыжки и, опираясь руками о стул, поднимаем ноги в этом положении до угла 90 градусов, стараясь надавить верхней на нижнюю.
  3. Подкладываем руки под попу и отрываем ягодицы и ноги от пола. Немного задерживаемся в этом положении и медленно возвращаемся в начальное.
  4. Опираясь руками на стул, сильно вдавливаем ступни в пол до ощущения усталости. То же самое повторяем с коленями.
  5. Закидываем ногу на ногу и поднимаем верхнюю насколько возможно. Задерживаем ножку в этом положении до ощущения легкой онемелости.

Читайте также:

Тренировка ног – это эффективный способ придать своему телу соблазнительные рельефы. При этом упражнения для конечностей отлично воздействуют и на другие группы мышц. Если же применять специальное оборудование или более доступные средства для занятий, например, мешочки с песком или стул, то результат будет еще заметнее и качественнее.

comments powered by HyperComments