Спорт и фитнес

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Блага цивилизации – это не только повод для радости, но и опасное искушение, ведь из-за обилия транспорта мы стали гораздо меньше ходить. Современному человеку просто необходимы регулярные упражнения для икроножных мышц! Если икры ног, наоборот, слишком массивны, всем, особенно девушкам, не обойтись без растяжки.

Формируем икроножные мышцы

«Спортивная пружина»

Спортивная пружина для икр

Упражнение № 1

  1. Станьте прямо и постепенно приподнимитесь на носки, отделяя пятки от пола на максимальную высоту.
  2. Медленно опустите пятки, почти став на них, а затем поднимите вверх.
  3. Сделайте подъемы и опускания около сотни раз.

Упражнение № 2

  1. Возьмите в руки утяжелители или емкости с песком.
  2. Сделайте такие же «пружинные» движения.

Если возникают проблемы с равновесием, возьмите отягощение в одну руку, а второй рукой ухватитесь за какой-либо устойчивый предмет.

Более сложные «пружины» следует выполнять сначала на одной ноге, затем на второй. Можно действовать аналогично с отягощением, делая 4 сета по 30 повторений.

Подъемы с применением платформы

подъемы по ступенькам для икр

  1. Соорудите «ступеньку» – для этого подойдет не только платформа для степа, но и толстая книга.
  2. Станьте ногами на возвышение так, чтобы пяточки оказались без опоры.
  3. Поднимитесь на цыпочки, а потом опуститесь и коснитесь пятками пола. При этом максимально растягивайте голеностоп.

Если вы тренируетесь на степ-платформе или обычной лестнице, можно менять углы поворота ступни, что позволяет создавать нагрузки на разные отделы икр.

Выпрыгивание с отягощением

Выпрыгивание с отягощением

  1. Возьмите в руки гантели и присядьте.
  2. Подпрыгните – такое действие серьезно нагружает икры.
  3. Повторите упражнение по 10 раз в 2 подхода.

Кроме перечисленных упражнений, для икроножных мышц очень полезны:

  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба по лестнице;
  • подъемы на носки в сидячем положении;
  • ходьба на носочках;
  • пробежки.

Такие тренинги предусматривают чуть более десятка повторений за раз.

Упражнения для растяжки икроножных мышц

Зачем растягивать икроножные мышцы? Таким образом вы сможете снять напряжение после тренировки или сделать тоньше перекачанные мышцы.

«Активные наклоны»

Активные наклоны растяжка

  1. Сядьте на жесткий коврик, поставьте ноги вместе и сделайте медленный наклон вперед, приближая руки к пальцам нижних конечностей.
  2. Потяните пальцы ног к себе и одновременно максимально тянитесь к ним, пока не ощутите, что икры достаточно напряжены.
  3. Замрите в наклоне на четверть минуты, затем повторите упражнение трижды.

Растяжка с широкой постановкой

Растяжка выпады

  1. Стоя, вытяните одну нижнюю конечность перед собой, другую – сзади.
  2. Поставьте ноги на максимальную ширину.
  3. Согните ногу, находящуюся впереди, в коленном суставе, не отделяя пятку второй ноги от пола.
  4. Не прогибая спину, смотрите прямо перед собой и продолжайте в течение 12 секунд растягивать икру нижней конечности, расположенной сзади вас.
  5. Сделайте так 5 раз для одной ноги и столько же для второй.

Растяжка на возвышении

Растяжка на возвышении

  1. Правой нижней конечностью станьте на ровную поверхность, левую разместите перед собой и поставьте на ступеньку так, чтобы половина стопы оставалась в воздухе.
  2. Сделайте наклон вперед и уловите ощущение, как растягивается нога, стоящая впереди.
  3. Замрите на пару секунд, затем выпрямите ногу, частично находящуюся на ступеньке, не отделяя от пола вторую ногу (должно возникнуть жжение).
  4. Сделайте 5 повторов для каждой ноги.

Читайте также:

Несмотря на то, что спорт – занятие «суровое», с помощью тренировок девушки и женщины могут корректировать свою фигуру как пожелают, например, накачать икры ног или наоборот, делать их тоньше. Упражнения для икроножных мышц легко адаптировать к домашним условиям. Обязательно уделяйте внимание состоянию своих ножек!

Оставьте свой комментарий